"La plus grosse erreur du coureur débutant, qui provoque le découragement, c'est qu'il veut en faire trop, tout de suite. Il veut courir trop longtemps, trop vite et trop souvent", explique Jean-Yves Cloutier, entraîneur-conseil au Marathon de Montréal. Avant même de commencer la course à pied, il faut déterminer si on est apte à courir. Selon M. Cloutier, une personne doit être capable de marcher rapidement pendant 45 minutes sans s'arrêter avant d'être en mesure d'amorcer un entraînement à la course à pied. CHAUSSURE À SON PIED
Tout d'abord, oubliez vos souliers de skate, vos Converse ou vos Puma roses à paillettes et procurez-vous de vraies bonnes chaussures de course. Un soulier de course doit être adapté au pied du coureur. Il y a des souliers de type universel, de stabilité pour ceux dont les pieds ont tendance à verser vers l'intérieur et de contrôle pour ceux qui ont de réels problèmes de posture. Certaines espadrilles sont aussi spécifiques pour le type de sol où l'on court, souliers de rue, de piste ou de sentier. "Si la seule question que le vendeur vous pose est: "Quelle est la couleur que vous recherchez?", changez de boutique!" affirme Michel Thirard, conseiller à la Boutique Courir. Lorsqu'on court, l'impact au sol est tel qu'on ressent de trois à sept fois le poids de son corps sur ses talons, et une bonne chaussure peut éviter les blessures.
Si on n'a jamais couru de sa vie, il faut y aller en douceur au départ et alterner la course et la marche. On peut courir deux minutes et marcher une minute, puis augmenter la durée graduellement. "L'apprenti coureur devrait se fixer comme premier objectif de réussir à courir 20 minutes. Ce qui est important, c'est la régularité et non la quantité. Mieux vaut courir 20 minutes quatre fois par semaine qu'une heure deux fois par semaine", explique Jean-Yves Cloutier. L'entraîneur recommande d'aller courir trois fois par semaine. Ce qu'il faut éviter à tout prix, c'est de courir tous les jours. "Le repos est aussi important que les séances d'entraînement. C'est lors du repos que le corps récupère."
Autre règle d'or: établir un rythme adéquat. Lorsqu'on fait du jogging, on doit être sur le seuil de l'essoufflement, sans être essoufflé réellement. "Si on court à deux, on devrait être capable de jaser un peu. Si l'effort est trop grand pour avoir une conversation, c'est qu'on court trop vite", affirme Jean-Yves Cloutier. Le coach rappelle aussi l'importance de l'étirement. "Il faut s'étirer quelques minutes après la course ou diviser la période de jogging en deux en s'étirant et en buvant de l'eau après la moitié du parcours."
BONNE BOUFFE, BONNE COURSE
L'hydratation et l'alimentation sont des éléments à ne pas négliger lorsqu'on commence à s'entraîner. Pour améliorer sa forme physique, il ne suffit pas de faire de la course à pied, il faut bien manger. Un coureur qui va courir tôt le matin devrait prendre une petite source de glucides avant sa course, comme un jus d'orange ou un yogourt. "Il ne faut JAMAIS aller courir à jeun, c'est primordial. Il ne faut pas non plus avaler un déjeuner trop lourd avant une course, car ça va augmenter le risque de crampe ou de nausée", explique Catherine Naulleau, nutritionniste sportive. Pour ceux qui courent plutôt le soir, il est recommandé de manger avant une collation consistante comme une barre tendre avec des fruits ou une rôtie.
"Pour éviter de perdre ses réserves d'énergie, il faut bien s'hydrater, boire environ 4 ou 5 bonnes gorgées d'eau par 20 minutes de course. La déshydratation peut entraîner des crampes musculaires", ajoute Catherine Naulleau. Il est facile de concocter une boisson hydratante chez soi: du jus dilué de moitié avec de l'eau et une petite pincée de sel!
Si, finalement, on s'améliore et on prend goût à la course à pied, pourquoi ne pas envisager de participer à une compétition? "C'est important d'être réaliste dans ses objectifs, on ne peut pas courir le marathon après six mois d'entraînement! Mais après trois ou quatre mois où l'on court trois fois par semaine, on peut tenter une course de 5 ou 10 km. Se fixer un objectif peut être un bon moyen de se motiver à continuer", conclut Jean-Yves Cloutier.
Le Marathon Oasis de Montréal aura lieu le 13 septembre. Pour plus d'information: www.marathondemontreal.com
CARNET D'ADRESSES /
Boutique Courir: 4452, rue Saint-Denis, Montréal, 514 499-9600, www.boutiquecourir.com
Jean-Yves Cloutier, entraîneur-conseil: www.jeanyvescloutier.com
Catherine Naulleau, nutritionniste sportive: ATP Nutrition, 4450, rue Saint-Denis, Montréal, 514 287-7272, www.atpnutrition.com